אימוני כח וצפיפות עצם
זוכרים את LIFTMOR?
המחקר שגרם להרבה אנשים להסתכל אחרת על אימוני כוח ואוסטאופורוזיס.
הסיפור התחיל באוסטרליה כבר ב2014.
ציר זמן קצר:
2014-2015 גיוס המשתתפות והתחלת המחקר.
2015 פורסמו ממצאים ראשוניים, על בסיס 28 נשים שסיימו את ההתערבות באותה נקודת זמן.
2016 הסתיימה ההתערבות.
2017 פורסם אונליין המאמר המרכזי עם התוצאות המלאות.
2018 המאמר נכנס לגיליון הרשמי של Journal of Bone and Mineral Research.
מה היו התוצאות הסופיות?
במחקר נכללו 101 נשים לאחר גיל המעבר, עם אוסטאופניה ואוסטאופורוזיס.
הן חולקו לשתי קבוצות:
HiRIT אימוני התנגדות ואימפקט בעצימות גבוהה, פעמיים בשבוע, במשך 8 חודשים, תחת השגחה.
קבוצת ביקורת - תוכנית פעילות גופנית ביתית בעצימות נמוכה.
ומה הם בעצם עשו באימונים?
פעמיים בשבוע, במשך כ30 דקות, הנשים ביצעו אימוני התנגדות ואימפקט בעצימות גבוהה.
התרגילים המרכזיים כללו סקוואט, דדליפט ולחיצת כתפיים, במתכונת של 5 סטים × 5 חזרות, כאשר העומס התקדם בהדרגה עד לעצימות של 80-85% מ1RM.
בנוסף בוצעו תרגילי אימפקט, כולל קפיצות ונחיתות.
כל התהליך נעשה בצורה הדרגתית ותחת השגחה מקצועית.
ומה קרה?
צפיפות העצם בעמוד השדרה המותני:
בקבוצת האימונים נרשמה עלייה של כ2.9% בצפיפות העצם.
בקבוצת הביקורת נרשמה ירידה של כ1.2%.
צוואר הירך:
בקבוצת האימונים נרשמה עלייה של כ0.3%.
בקבוצת הביקורת נרשמה ירידה של כ1.9%.
בנוסף, נצפתה עלייה משמעותית יותר בעובי הקורטיקלי של צוואר הירך בקבוצת הHiRIT.
אבל לא רק העצמות השתפרו.
קבוצת הHiRIT שיפרה משמעותית גם את:
כוח פושטי הברך בכ37%
כוח פושטי הגו בכ36%
ביצועי קפיצה
Timed Up and Go
קימה מכיסא
ומדדים נוספים של תפקוד גופני.
ומה לגבי התמדה?
92% בקבוצת האימונים, לעומת 85% בקבוצת הביקורת.
ומה לגבי פציעות?
ביותר מ2,600 אימונים דווח על אירוע חריג אחד בלבד בקבוצת הHiRIT: ספאזם/מתיחה קלה בגב התחתון במהלך החזרה האחרונה של סט הדדליפט.
המשתתפת החסירה שני אימונים, ולאחר כשבוע חזרה לאימונים ללא בעיות.
בהמשך פורסם גם מאמר המשך ייעודי של LIFTMOR, שבחן את השפעת האימון על שברים ועיוותים חולייתיים. הוא פורסם ב2019, ולא מדובר בניסוי חדש אלא בניתוח המשך של אותו מחקר. לא נמצאה הופעה או החמרה של שברים חולייתיים כתוצאה מההתערבות.
אז מה באמת אפשר להסיק?
לא שצריך לקחת כל אישה עם אוסטאופורוזיס ולהכניס אותה מחר לסקוואט עם משקל כבד.
אבל בהחלט אפשר לומר שהמחקר מספק ראיות לכך שאימוני התנגדות ואימפקט בעצימות גבוהה, כאשר הם מתוכננים, מתקדמים בהדרגה ומבוצעים תחת השגחה, יכולים לשפר צפיפות עצם, כוח ותפקוד גם אצל נשים מבוגרות עם מסת עצם נמוכה.
והנקודה אולי החשובה ביותר:
אוסטאופורוזיס אינה סיבה להימנע מעומס.
אלא דווקא העומס הוא חלק מהפתרון.
וכמובן, אי אפשר להתעלם מהצד השני של המשוואה - התזונה.
אימוני כוח אינם מתקיימים בחלל ריק. כדי לשמור על בריאות העצם חשוב להקפיד על תזונה מספקת ומאוזנת, ובכלל זה צריכה מספקת של סידן וויטמין D, במיוחד במקרים שבהם הצריכה התזונתית אינה מספקת או כאשר קיים חסר בוויטמין D.
עם זאת, כאן לא חל העיקרון של “כמה שיותר - יותר טוב”. המטרה היא להגיע לצריכה מספקת בהתאם לצרכים האישיים, ובמקרה של חסר בוויטמין D - לטפל בו בהתאם.
במילים פשוטות:
האימון מספק את הגירוי המכני, ואילו התזונה והאספקה המספקת של רכיבי תזונה חיוניים מספקות לגוף את התנאים הדרושים לתפקוד תקין של רקמת העצם.
ולסיום, עוד נקודה חשובה:
ככל שמתחילים מוקדם יותר בחיים לבצע אימוני כוח ולחשוף את השלד לעומסים מכניים מתאימים, כך גדל הסיכוי להגיע לשיא מסת עצם גבוה יותר.
המשמעות היא שככל שמתחילים מנקודת פתיחה גבוהה יותר, ייתכן שנגיע לגיל המבוגר עם “רזרבה” גדולה יותר של מסת עצם, לפני שהירידה הקשורה לגיל תוביל לאוסטאופניה ובהמשך, אצל חלק מהאנשים, לאוסטאופורוזיס.
לכן, שמירה על בריאות העצם היא לא משהו שצריך להתחיל לחשוב
עליו רק בגיל 60 או 70.
את העצמות כדאי להתחיל לחזק הרבה לפני שמתחילים לדאוג להן.
מקורות
הפרסום הראשון של LIFTMOR 2015:
המאמר המרכזי והסופי פורסם אונליין ב2017, גיליון 2018:
מאמר המשך של LIFTMOR בנושא שברים חולייתיים ובטיחות 2019:
